Caffezal e Tal

11 maneiras de evitar e combater a insônia 

Distúrbio do sono afeta o humor, a resposta imunológica, a coordenação motora e pode até mesmo reduzir a expectativa de vida 

Aretha Yarak 

Ter uma noite de sono tranquilo é o desejo de pelo menos 20 milhões de pessoas no Brasil. Esse é o número estimado de brasileiros que sofrem de insônia. O problema pode ser ainda maior. Algumas pesquisas afirmam que 42% da população mundial tem algum problema para dormir e que em cerca de um terço das consultas médicas os pacientes reclamem da qualidade do sono. 

A insônia se caracteriza por uma incapacidade em conciliar o sono e pode ter causas orgânicas ou psíquicas. Dormir menos do que o necessário pode diminuir a imunidade, abrindo as portas para infecções. Também afeta o humor e prejudica a coordenação motora, o tempo de reação e julgamento. Alguns estudos relacionam os problemas do sono com uma redução na expectativa de vida e com o desemprego – há redução no desempenho e aumento no número de licenças médicas. 

Mudanças simples no estilo de vida, no entanto, podem ajudar a combater a insônia, mesmo quando ela é crônica. "Assim como respirar, o sono tem de vir de maneira natural", diz Dalva Poyares, doutora em neurociências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e especialista pela Sociedade Americana de Medicina do Sono. 

Confira abaixo algumas dicas que podem ajudar a combater a insônia: 

1) Faça atividades físicas: 

Ir à academia, caminhar ou mesmo fazer tarefas domésticas até cinco horas antes de dormir ajuda o corpo a relaxar. Isso acontece porque a atividade física libera endorfina e aumenta a temperatura do corpo e o metabolismo, que tendem a cair depois de cerca de cinco horas. É aí, então, que o corpo começa a se sentir sonolento e pronto para dormir. "Pessoas ativas, física e socialmente, têm um sono melhor", diz Dalva Poyares, do Instituto do Sono de São Paulo. 

2) Estabeleça horário para dormir e acordar: 

Ter um horário pré-determinado para deitar e acordar é essencial para o funcionamento do ritmo circadiano (relógio biológico) do organismo. É dessa maneira que o corpo começa a ter uma regularidade, reconhecendo o comprimento do dia e, consequentemente, a hora de dormir. 

3) Procure relaxar: 

Na última hora antes de ir para a cama, o ideal é que se faça atividades relaxantes, como ouvir músicas calmas, ver um programa tranquilo na TV ou mesmo fazer respirações de yoga ou técnicas de relaxamento. É importante ainda só deitar quando for dormir, já que deitar para 'esperar o sono' pode gerar ansiedade – o que deixa ainda mais difícil conseguir dormir. 

4) Transforme seu quarto em um santuário do sono: 

Pessoas insones têm um estado de hiperalerta. Isso significa que dormir do lado de uma rua barulhenta ou em um quarto cheio de estímulos pode prejudicar ainda mais o hábito de dormir. O ideal é fazer do quarto o lugar ideal para o momento de descanso. Vale desde lençóis e cama confortáveis a cortinas blackout ou isolantes de barulho. 

5) Alimente-se corretamente: 

Ingerir alimentos com cafeína e álcool poucas horas antes de dormir prejudicam a qualidade do sono. É ideal ainda que se evite alimentos de difícil digestão ou em grandes quantidades, porque o processo digestivo pode causar pequenas interrupções no sono. Mas dormir em jejum também é proibido. O hábito pode levar à hipoglicemia no meio da noite, o que interfere na manutenção do sono. 

6) Deite-se sem preocupações: 

Cerca de duas horas antes de se deitar, encerre o dia. É nesse momento que você deve dar por encerrada as preocupações, profissionais ou pessoais, e liberar a mente para pensamentos mais relaxantes. Além de evitar crises de ansiedade, isso ajuda ainda a preparar o corpo para a hora de dormir. "Deixar pra pensar sobre essas coisas na hora de dormir, já deitado na cama, atrapalha o sono", diz Dalva. 

7) Entenda sua insônia: 

Procure reparar o que piora e o que melhora o sono. Fazer um diário do sono pode ser útil na hora de elencar o que é bom ou ruim para uma noite bem dormida. "A mesma televisão que ajuda algumas pessoas a dormir atrapalha outras", diz Dalva Poyares. 

8) Não faça hora: 

Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler. Ficar deitado à espera do sono, tentando dormir e controlando o relógio, pode acabar gerando ansiedade, fator que piora a crise de insônia. 

9) Seja sociável:

Pessoas isoladas, sem atividade social tendem a ter mais insônia. É importante estimular o cérebro, e uma das maneiras de se fazer isso é interagindo com outras pessoas. Isso porque quanto maior for o período de vigília durante o dia, mais profundo será o sono. "Excluindo os exageros, quanto maior seu estímulo durante o dia, melhor sua noite de sono", diz Dalva Poyares. 

10) Deixe a luz entrar:

Abrir janelas, iluminar a casa com a luz do dia ou sair à rua ajuda a estimular o centro de alerta do cérebro. Assim, o corpo consegue diferenciar dia e noite – horário de ficar acordado do de dormir. É importante lembrar que apenas uma luz chamada bright light pode ser usada como substituta. A luz artificial, de luminárias e lâmpadas tradicionais, não tem o mesmo efeito. 

11) Medicamentos, só com orientação médica: 

O uso eventual de remédios para dormir é indicado, mas deve ser feito apenas sob acompanhamento médico. De acordo com a neurologista Dalva Poyares, existe hoje no mercados drogas que são direcionadas para esse uso e que não criam dependência. "Se você já sabe que naquele determinado dia terá problemas para dormir, essa é uma boa opção", diz. O problema, no entanto, é que nem todo insone consegue perceber de antemão em quais noites terá dificuldades para dormir. 

Fontes: Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono de São Paulo; e o livro 50 Coisas que você pode fazer para combater a insônia (Editora Larousse), de Wendy Green 

Via http://veja.abril.com.br

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