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11 Maneiras de Combater a Insônia

A insônia se caracteriza por uma incapacidade em conciliar o sono e pode ter causas orgânicas ou psíquicas. Dormir menos do que o necessário pode diminuir a imunidade, abrindo as portas para infecções. Também afeta o humor e prejudica a coordenação motora, e pode até mesmo diminuir a expectativa de vida.

Mudanças simples no estilo de vida, no entanto, podem ajudar a combater a insônia, mesmo quando ela é crônica. 

Faça atividades físicas

Ir à academia, caminhar ou mesmo fazer tarefas domésticas até cinco horas antes de dormir ajuda o corpo a relaxar. Isso acontece porque a atividade física libera endorfina, o corpo começa a se sentir sonolento e pronto para dormir. "Pessoas ativas, física e socialmente, têm um sono melhor".

Estabeleça  horário para dormir e acordar

Ter um horário pré-determinado para deitar e acordar é essencial para o funcionamento do ritmo circadiano (relógio biológico) do organismo. É dessa maneira que o corpo começa a ter uma regularidade, reconhecendo o comprimento do dia e, consequentemente, a hora de dormir.

Procure relaxar

Na última hora antes de ir para a cama, o ideal é que se faça atividades relaxantes, como ouvir músicas calmas, ver um programa tranquilo na TV ou mesmo fazer respirações de yoga ou técnicas de relaxamento. É importante ainda só deitar quando for dormir, já que deitar para 'esperar o sono' pode gerar ansiedade – o que deixa ainda mais difícil conseguir dormir.

Transforme seu quarto em um santuário do sono

Pessoas insones têm um estado de hiperalerta. Isso significa que dormir do lado de uma rua barulhenta ou em um quarto cheio de estímulos pode prejudicar ainda mais o hábito de dormir. O ideal é fazer do quarto o lugar ideal para o momento de descanso. Vale desde  lençóis e cama confortáveis a cortinas blackout ou isolantes de barulho.

Alimente-se corretamente

Ingerir alimentos com cafeína e álcool poucas horas antes de dormir prejudicam a qualidade do sono. É ideal ainda que se evite alimentos de difícil digestão ou em grandes quantidades, porque o processo digestivo pode causar pequenas interrupções no sono. Mas dormir em jejum também é proibido. O hábito pode levar à hipoglicemia no meio da noite, o que interfere na manutenção do sono.

Deite-se sem preocupações

Cerca de duas horas antes de se deitar você deve dar por encerrada as preocupações, profissionais ou pessoais, e liberar a mente para pensamentos mais relaxantes. "Deixar pra pensar sobre essas coisas na hora de dormir, já deitado na cama, atrapalha o sono".

Entenda sua insônia

Procure reparar o que piora e o que melhora o sono. Fazer um diário do sono pode ser útil na hora de elencar o que é bom ou ruim para uma noite bem dormida. "A mesma televisão que ajuda algumas pessoas a dormir atrapalha outras".

Não faça hora

Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler. Ficar deitado à espera do sono, tentando dormir e controlando o relógio, pode acabar gerando ansiedade, fator que piora a crise de insônia.

Seja sociável

Pessoas isoladas, sem atividade social tendem a ter mais insônia. É importante estimular o cérebro, e uma das maneiras de se fazer isso é interagindo com outras pessoas. "Excluindo os exageros, quanto maior seu estímulo durante o dia, melhor sua noite de sono".

Deixe a luz entrar

Abrir janelas, iluminar a casa com a luz do dia ou sair à rua ajuda a estimular o centro de alerta do cérebro. Assim, o corpo consegue diferenciar dia e noite – horário de ficar acordado do de dormir.

Medicamentos, só com orientação médica

O uso eventual de remédios para dormir é indicado, mas deve ser feito apenas sob acompanhamento médico.

Fontes: Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono de São Paulo.